Η υγιεινή διατροφή και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας αποτελούν βασικούς πυλώνες της θεραπείας για τη ρύθμιση του σακχάρου. Πέρα όμως από το διαβήτη, η άσκηση ασκεί ευεργετικές δράσεις συνολικά στη σωματική και ψυχική υγεία, στη λειτουργία της καρδιάς, στη μυϊκή μάζα και στη γενικότερη ευεξία, ενώ θεωρείται κλειδί για τη μακροζωία.

Η αύξηση στη σωματική κίνηση δεν σημαίνει κατ’ ανάγκη σπορ. Ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία μπορούν να επιτευχθούν από οποιαδήποτε δραστηριότητα που θα αναγκάσει τους μυς να λειτουργήσουν, όπως η κηπουρική, ο χορός ή μια απλή βόλτα για περπάτημα.

Δυστυχώς σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι στην πραγματικότητα σωματικά αδρανείς. Κυλιόμενες σκάλες, αυτοκίνητα και μηχανήματα μας εξυπηρετούν μεν, ωστόσο μας αποτρέπουν από το να χρησιμοποιούμε τους μύες μας. Μπορούμε να αυξήσουμε το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας, παίρνοντας απλώς την απόφαση να περπατάμε περισσότερο, κατά προτίμηση καθημερινά.

Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας θα πρέπει να ξεκινάει σταδιακά, καθώς έτσι αποφεύγεται η καταπόνηση και ο τραυματισμός των ποδιών, δεν εξαντλείται το σώμα και δεν χάνεται το κίνητρο. Ένας απλός τρόπος είναι να προσθέσουμε επιπλέον 1.000 βήματα ημερησίως, κάνοντας ένα μικρό περίπατο διάρκειας 10 με 15 λεπτών.  Στο κινητό τηλέφωνο που όλοι πια χρησιμοποιούμε υπάρχει μια εφαρμογή που μετράει τα βήματα. Αφού «κατακτηθεί» ο πρώτος στόχος των 1.000 επιπλέον βημάτων ημερησίως, μπορούν να τεθούν επόμενοι στόχοι: άλλα 1.000 βήματα και ούτω καθ’ εξής.

Ασφαλώς, η σωματική άσκηση μπορεί να είναι αρκετά ή πολύ πιο έντονη από το απλό περπάτημα. Αν κάποιο άτομο με διαβήτη θέλει να ξεκινήσει πιο έντονη σωματική άσκηση, καλό είναι να εξετάζεται πρώτα και να συζητά με το γιατρό του. Αν δεν υπάρχει αντένδειξη, μπορεί να επιλέξει ένα σπορ ή μια δραστηριότητα, που του αρέσει πολύ. Για την άσκηση μέτριας έντασης (χαρακτηρίζεται από ελαφρά αύξηση του αριθμού των αναπνοών και των καρδιακών σφίξεων), αλλά και για εντονότερη άσκηση, οι επιστημονικοί οργανισμοί συνιστούν να διαρκεί συνολικά τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.

Όταν υπάρχουν αμφιβολίες και δισταγμοί για την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, είναι καλό να προσπαθήσει κανείς να εντοπίσει τις αιτίες και τα τυχόν εμπόδια που υπάρχουν. Η άσκηση δεν θα πρέπει να θεωρείται ως δυσάρεστο καθήκον ή υποχρέωση. Το σημαντικότερο είναι να αισθανθεί κανείς θετικά με την ένταξή της στην καθημερινότητα.

Τι ισχύει για τα άτομα που λαμβάνουν ινσουλίνη;

Τα άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν ινσουλίνη δεν χρειάζεται να απέχουν από την άσκηση και τα αθλήματα, το αντίθετο μάλιστα. Όμως, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι η μυϊκή άσκηση, ιδίως αν είναι αεροβική (περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο κ.λπ.) μπορεί να προκαλέσει πτώση του σακχάρου στο αίμα και υπογλυκαιμία. Κάθε άτομο που κάνει ινσουλίνη θα πρέπει να συζητήσει με το γιατρό του το θέμα «σωματική δραστηριότητα».  Η αυτομέτρηση του σακχάρου πριν την άσκηση είναι πολύ σημαντική και η χρήση αισθητήρα συνεχούς καταγραφής γλυκόζης απλοποιεί πολύ τα πράγματα.

Βασικές συστάσεις για την αποφυγή υπογλυκαιμίας κατά την άσκηση:

• Αποφύγετε την άσκηση όταν το σάκχαρό σας είναι υψηλότερο από 250 ή κάτω από 70 mg/dl.
• Μετρήστε το σάκχαρο πριν ξεκινήσετε την άσκηση και παρακολουθείστε το συνεχώς, μέσω του αισθητήρα ή με τακτικές μετρήσεις στο δάκτυλο.
• Να έχετε πάντα μαζί σας ταμπλέτες γλυκόζης ή γλυκό χυμό για την περίπτωση υπογλυκαιμίας.
• Σε περίπτωση χαμηλού σακχάρου πριν την άσκηση, μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσετε ένα (ή περισσότερα) επιπλέον σνακ με υδατάνθρακες.
• Σε περίπτωση παρατεταμένης άσκησης, μπορεί να χρειαστεί να μειωθεί η δόση της ινσουλίνης την ημέρα εκείνη και να γίνει επιπλέον λήψη υδατανθράκων.
• Τα άτομα με διαβήτη που κάνουν πολλαπλές ενέσεις ινσουλίνης ή φορούν αντλία πρέπει να συζητούν το ζήτημα με το γιατρό τους και να λαμβάνουν εκτενή εκπαίδευση για την άσκηση.

Ο δεκάλογος για τη σωματική δραστηριότητα:

1. Ελαχιστοποιήστε το χρόνο που ξοδεύετε αδρανείς (πολλή ώρα καθιστοί ή ξαπλωμένοι).
2. Όταν είστε καθιστοί, να σηκώνεστε για λίγο όσο πιο συχνά μπορείτε.
3. Οποιαδήποτε δραστηριότητα είναι καλύτερη από την καθόλου δραστηριότητα. Ξεκινήστε και σταδιακά αυξήστε την άσκηση όσο χρειάζεται ή όσο θέλετε εσείς.
4. Να είστε σωματικά δραστήριοι τις περισσότερες, αν όχι όλες τις ημέρες της εβδομάδας.
5. Αν παίρνετε ινσουλίνη, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε άσκηση και μάθετε να αποφεύγετε, να αντιλαμβάνεστε και να θεραπεύετε την υπογλυκαιμία.
6. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να κάνετε άσκηση μέτριας ή υψηλής έντασης.
7. Αν αποφασίσετε να κάνετε άσκηση μέτριας έντασης, συμπληρώστε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.
8. Αν αποφασίσετε να κάνετε επιπρόσθετη μυϊκή ενδυνάμωση, κάντε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα τις ασκήσεις που θα σας διδάξει ο ειδικός.
9. Ξεκινήστε ξανά την άσκηση μετά από περιόδους αδράνειας (ασθένεια, ταξίδι, απώλεια κινήτρου).
10. Ξεπεράστε πιθανά εμπόδια με κάποια εναλλακτική στρατηγική. Να είστε προετοιμασμένοι για τα σκαμπανεβάσματα του κινήτρου και ενεργοποιηθείτε ξανά, σκεπτόμενοι τις ωραίες εμπειρίες που σας έχει προσφέρει η άσκηση.